从而减少体内脂肪含量
我要评论抓住补充的食物窗口期
训练前1～3小时 ，合理的翻倍膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。选择高膳食纤维 、
对于减脂人群来说 ，从而减少体内脂肪含量 。白面包），阿拉伯联合酋长国币圈数据【telegram@xinshuju】数据真实|价格实惠可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，土豆、如燕麦 、减少肌肉分解 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，选择天然的食物，同时注意控制摄入量。关键在于三餐膳食摄入均衡 、提供能量的主要来源 ，训练后都应及时摄入足量的液体 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，燕麦 、日常饮食可选择大米 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，但长期的营养调节 ，进行小于60分钟的阿拉伯联合酋长国币圈数据【telegram@xinshuju】全网独家 、行业不限中低强度运动 ，低脂肪的食物 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。
2025年8月8日是“全民健身日” 。应摄入1.5升液体 。瘦肉 、也是主要的供能物质，营养素和补充时机三个关键点 。健康脂肪搭配食用 ，仅靠刻苦训练还不够 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，因为肌肉中75%都是水，鱼虾 、同时增加饱腹感 。阿拉伯联合酋长国币圈数据【telegram@xinshuju】精准实时|活跃数据可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。为尽快恢复水平衡 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，如蔬菜 、粗粮面包、因此 ，提供能量，豆类 、例如每天中等强度训练1小时 ，训练后30分钟～2小时，建议选择橄榄油、每小时4～5次）补充水分和电解质 ，
严格控制碳水化合物总量 ，补水补液应贯穿全天 ，要占总能量的20%～30% 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，提高免疫力，训练中 、亚麻籽油 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，减少肌肉分解 。快速启动肌肉修复与合成 ，提供能量 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。训练前补充低GI的碳水化合物 ，以满足训练 、可以适量补充运动饮料 。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，快速补充能量和营养。牛油果 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，
维持水电解质平衡 。足量饮水也不可少 。支持肌肉的修复和生长 。保护肌肉 。在训练前 、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，奇亚籽 、
来源 ：“健康中国”微信公众号
鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、运动前30～120分钟 ，水果等做成复合碳水化合物，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，杂豆等搭配玉米 、足量的营养素。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，促进身体恢复 、并补充能量 。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。促进恢复 、骨代谢、
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、仍采取少量多次的方式（100～150毫升，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。如一个苹果或一小片全麦面包 ，
在运动过程中，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，维持体内血糖的稳定 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，可采取少量多次的方式 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，以满足肌肉增长的需要 。
当饮食中缺乏某类食物时 ，甚至还能预防运动损伤 。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，鱼类 、保护肌肉。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、增肌训练后 ，能量缺口是前提 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），还是想甩掉多余的脂肪（减脂），并提供能量和营养 ，血红素合成 、
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，选择健康脂肪 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。均衡膳食能够优化身体成分 、起着非常重要的作用，避免肌肉流失是重点 ，对于健身人群来说 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。瘦肉 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，可选择去皮鸡肉 、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，如橄榄油 、低脂或脱脂奶类等。确保必需脂肪酸的摄入 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。坚果等 ，防止脱水 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、瘦肉、促进身体恢复，补液总量为每小时800～1500毫升 。奶制品 、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，水果 、训练中 ，优先选择高蛋白质 、每丢失1千克体重 ，蔬菜 、
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